Pārvērt savu iekšējo kritiķi draudzenē

Foto: Pinterest

Rakstu sagatavoju žurnālam Kā būt laimīgai

Tapšanā palīdzēja klīniskā psiholoģe, kognitīvi biheiviorālā psihoterapeite Marija Ābeltiņa

Pārpublicēts ar izdevniecības atļauju

LigaAndzane_FeelGood_koucs_02.jpg
"Tas, ka es kaut ko neprotu, neesmu vēl sasniegusi vai nobīstos no izaicinājuma, ir normāli un dabiski. Nav tūdaļ jāķeras pie sevis labošanas, es varu būt empātiska pret sevi."

Pārvērt savu iekšējo kritiķi draudzenē

Foto: Pinterest

Rakstu sagatavoju žurnālam Kā būt laimīgai

Tapšanā palīdzēja klīniskā psiholoģe, kognitīvi biheiviorālā psihoterapeite Marija Ābeltiņa

Pārpublicēts ar izdevniecības atļauju

Skaista, gudra un veiksmīga sabiedrības acīs, taču skarba, paškritiska un neiejūtīga pret sevi. Cenšoties būt perfekta, stipra un visu varoša, viņa izdzen sevi mācībās, karjerā, mājās un attiecībās, taču tik un tā nenovērtē sevi un redz tikai nesasniegto, trūkumus un darāmo darbu kalnus. Tu noteikti pazīsti tādu sievieti. Bet varbūt tas ir stāsts par tevi? Kā šajā nesamērīgo prasību, asas konkurences un salīdzināšanas laikmetā apzināties savu vērtību un motivēt sevi bez šaustīšanas?

Iekšējā komunikācija kā atslēga

Mūsu pašsajūtu lielā mērā ietekmē nevis pašapziņa, bet iekšējā komunikācija pašai ar sevi – par to, kāda esmu, ko sasniedzu vai nesasniedzu un kā ar to visu jūtos. Tieši tas lielā mērā nosaka, vai spēju būt mierā ar sevi un priecāties par dzīvi, saviem lēmumiem un panākumiem. Tas, ka citi novērtē manus sasniegumus, vēl nenozīmē, ka arī es pati protu tos sev „nokomunicēt”.
Iekšējā komunikācija ar sevi veidojas jau kopš mazotnes. Vēl būdamas mazas meitenes, mēs kopējam to, kā apkārtējie reaģē uz mūsu rīcību un jūtām. Piemēram, vai priecājas par mūsu panākumiem vai norāj (“Nav ko priecāties – ja par daudz sapriecāsies, pēc tam būs jāraud!”). Kā reaģē, ja jūtamies noskumušas, bezspēcīgas vai mums kaut kas neizdodas. Sākot ar vecākiem un vecvecākiem un beidzot ar audzinātājām, skolotājiem un citiem mums svarīgiem cilvēkiem – visbiežāk nemaz neapzināmies, ka esam nokopējušas šo cilvēku komunikāciju ar mums, un, būdamas pieaugušas sievietes, raugāmies uz sevi caur apkārtējo izveidoto prizmu. Daudzām ir nerealizējamas prasības pret sevi, gaidas, ka jābūt perfektām un nedrīkst apstāties pie paveiktā, turklāt visās jomās paralēli un vienlaikus. Protams, ja blakus ir cilvēki, kuri priecājas un izrāda atbalstu, rodas arī citi šabloni un tad notiek dažādu reakcijas veidu iekšējās cīņas.

Iekšējā ievainojamība kā resurss

Lai mainītu pašdestruktīvos paradumus, sava iekšējā ievainojamība jāapzinās kā resurss – tas, ka es kaut ko neprotu, neesmu vēl sasniegusi vai nobīstos no izaicinājuma, ir normāli un dabiski. Nav tūdaļ jāķeras pie sevis labošanas, es varu būt empātiska pret sevi. Ja draudzenei sāp galva un viņa nejūtas labi, es taču izturos pret viņu saprotoši. Aiz šīm emocijām slēpjas ļoti svarīgs resurss – mūsu emocionālās vajadzības, proti, kas mums patiešām kā unikālām būtnēm ir vajadzīgs konkrētajā mirklī: vai tas ir kontakts ar citiem cilvēkiem un atbalsta nepieciešamība, vai vēlme dot citiem. Vai tā ir autonomija, vai iekļaušanās. Iekšējā pasaule ir ļoti bagātīga, un, iemācoties sevi respektēt, sadzirdam, ko mums patiesībā vajag.

Nosodījuma vietā – līdzjūtība

Tagad pasaulē runā par tādu pieeju kā pašiejūtība jeb līdzjūtība pret sevi (no angļu valodas vārda self-compassion). Tā ietver spēju klausīties sevī un pieņemt to, ka viss nav perfekti. Pašiejūtīgs cilvēks izturas pret sevi tāpat kā pret citiem. Tā vietā, lai nosodītu un kritizētu sevi par dažādām nepilnībām vai kļūdām, līdzjūtīgs cilvēks pret saviem trūkumiem un vājībām izturas saprotoši. Tas nozīmē pieņemt savu cilvēciskumu un to, ka ne vienmēr viss notiks pēc mūsu prāta, nevis atrasties nemitīgā karastāvoklī ar sevi. Ir jāmaina attieksme pret sevi – kā komunicējam un reaģējam uz sevi. Nākamais solis – spēt sevi motivēt atbalstošā veidā, nevis piespiest. Palīdzēt sev atjaunot iekšējos resursus. Pacietība attiecībā uz sevi ir prasme, kas nereti ir apzināti jātrenē, jo mums tā vienkārši nepiemīt.

"Tas, ka es kaut ko neprotu, neesmu vēl sasniegusi vai nobīstos no izaicinājuma, ir normāli un dabiski. Nav tūdaļ jāķeras pie sevis labošanas, es varu būt empātiska pret sevi."
"Ja kāds cits ar mums sarunātos tā, kā mēs mēdzam sarunāties ar sevi – pazemojot un dēvējot sevi dažādos rupjos vārdos, – to klasificētu kā emocionālo vardarbību. Ja mēs pašas sev uzbrūkam, smadzenes to uztver tieši tāpat kā ārēju apdraudējumu."
happywhispers_ieksejais_kritikis_02.jpeg

Iekšējās kritiķes pāraudzināšana

Lai spertu pirmo soli ceļā uz pārmaiņām, ir būtiski apzināties, kā mēs ar sevi komunicējam. Ja kāds cits ar mums tā sarunātos, kā mēs mēdzam sarunāties ar sevi – pazemojot un dēvējot dažādos rupjos vārdos –, to uzskatītu par emocionālo vardarbību. Pētījumi liecina – ja mēs pašas sev uzbrūkam, smadzenes to uztver tieši tāpat kā ārēju apdraudējumu. Atpazīt savu komunikācijas stilu ar sevi var ar dažādu vingrinājumu palīdzību. Pēc tam ir jātrenējas reaģēt citādi. Jo ar raksta vai grāmatas izlasīšanu vien nepietiks – vecais ieradums sevi kritizēt cīnīsies pretim kā velns, jo to esam trenējušas gadiem. Ja gadās kļūdīties un atkrist atpakaļ, ir jāiemācās sev piedot un būt ar to mierā.

Sarežģītākos gadījumos, kad ar pašas spēkiem nepietiek, ieteicams vērsties pēc palīdzības pie speciālista. Jau kādu laiku pasaulē ir aktuāla shēmu terapija – atsevišķs psihoterapijas veids, kurā apvienotas dažādu psihoterapijas veidu labākās metodes. Tā ir ļoti radoša pieeja, kurā klients ne tikai verbalizē un apraksta savas iekšējās vajadzības un emocijas (tostarp iekšējo kritiķi un atbalstītāju), bet arī, piemēram, uzzīmē... vai apsēžas uz krēsla un uz brīdi pārvēršas par savu iekšējo balsi, skaļi izsakot iekšējo monologu. Tikai tā var saprast, kādā tonī noris iekšējais dialogs. Var gadīties, ka sev pateiktie vārdi nemaz nav tik skarbi vai rupji, bet tas tonis! Pozitīvu attieksmi pret sevi nevar iemācīties, nemainot toni. Svarīgas ir arī veselīgas gaidas – nevajag vēlēties perfekti tikt galā ar savu perfekcionismu.

Uzdrīksties būt pati

Lai piedzīvotu patiesas attiecības un saikni ar citiem, ir jāriskē un jāuzdrīkstas būt ievainojamai. Slēpjot savu patieso es, visas neizteiktās pārliecības un neīstenotās vēlmes nepazūd bez pēdām. Upurējot savu būtību par labu tam, ko varētu padomāt citi, un iemainot savu autentiskumu pret šķietamu drošību, tiek radīta auglīga augsne vainas izjūtai, aizvainojumam, dusmām, trauksmei, depresijai, ēšanas traucējumiem, alkohola un narkotiku atkarībai un tamlīdzīgi.

  • Pārstāj pielāgoties tam, ko, tavuprāt, sagaida citi.
  • Izkop drosmi nebūt perfektai un pieņem savas nepilnības.
  • Esi līdzjūtīga pret sevi, apzinoties, ka spēks un vājums pastāv līdzās.
  • Apzinies, ka esi pietiekami laba tāda, kāda esi.
  • Izkop piederības izjūtu un saikni ar apkārtējiem, nebaidoties dzīvot un mīlēt no visas sirds.

 

3 pašiejūtības stūrakmeņi

  • Laipnība. Apzinies, ka tev nav jābūt perfektai, tu drīksti kļūdīties, un dzīvē būs neizbēgami jāpiedzīvo arī grūtības. Saskaroties ar sāpīgu pieredzi, esi laipna un saprotoša pret sevi, nevis iekrīti paškritikas lamatās. 
  • Vienotība. Būt cilvēkam nozīmē būt mirstīgam, ievainojamam un nepilnīgam. Atceries, ka tu neesi vienīgais cilvēks, kurš cieš vai kļūdās – ar saviem trūkumiem un nepilnībām sastopas ikkatrs, ne tikai tu viena. 
  • Apzinātība. Pieņem savas domas un emocijas tādas, kādas tās ir, – nesabiezini krāsas, neapspied un nenoliedz tās! Atrodi līdzsvaru. 
"Ja kāds cits ar mums sarunātos tā, kā mēs mēdzam sarunāties ar sevi – pazemojot un dēvējot sevi dažādos rupjos vārdos, – to klasificētu kā emocionālo vardarbību. Ja mēs pašas sev uzbrūkam, smadzenes to uztver tieši tāpat kā ārēju apdraudējumu."
fleur-kaan-happywhispers.jpg

Foto: Fleur Kaan

3 vingrinājumi pašlīdzjūtības trenēšanai

Vingrinājums #1: Izturies pret sevi kā pret draudzeni

Uzraksti atbildes uz šiem jautājumiem:

  • Iedomājies, ka tuva draudzene jūtas slikti vai ir saskārusies ar grūtībām. Kā tu pret viņu izturētos? Uzraksti, ko tu mēdz sacīt citiem šādās situācijās, un piefiksē, kādā tonī parasti sarunājies ar draugiem.

  • Tagad iedomājies, ka problēmas ir skārušas tevi un slikti jūties tu. Kā tu mēdz reaģēt šādos brīžos? Uzraksti, ko tu mēdz sacīt sev, un piefiksē, kādā tonī parasti sarunājies ar sevi.

  • Vai pamanīji atšķirību? Ja atbilde ir apstiprinoša, pavaicā sev, kāpēc. Kādi faktori vai bailes liek tev pret sevi izturēties citādi nekā pret draudzeni?

  • Uzraksti, kā lietas varētu mainīties, ja tu pret sevi sarežģītos dzīves brīžos izturētos tāpat kā pret draudzeni. Pamēģini izturēties pret sevi kā pret sirdsdraudzeni un pavēro, kas notiks.

Vingrinājums #2: Maini paškritisko komunikāciju ar sevi

Lai strādātu ar savu iekšējo kritiķi, var rakstīt dienasgrāmatu. Pārlasot to, iegūsi labāku priekšstatu par to, kā tu jūties un kādu valodu izmanto, aprakstot problēmas un neveiksmes. Citiem sevi labāk sadzirdēt palīdz iekšējais dialogs – vari skaļi sarunāties ar sevi vai pavērot savas domas un reakcijas klusējot.

  • Lai mainītu savu attieksmi pret sevi, pirmais solis ir pamanīt, kad tu kļūsti paškritiska. Iespējams, sevis šaustīšana un nosodīšana ir kļuvusi tik ierasta un pat automātiska, ka tu to neapzinies. Ikreiz, kad jūties slikti, pavēro, ko saka tava iekšējā balss. Kādus vārdus izmanto tava iekšējā kritiķe? Vai nav kādas atslēgas frāzes, kas atkārtojas atkal un atkal? Kādā tonī tu ar sevi sarunājies – skarbā, vēsā, dusmīgā? Vai šī balss neatgādina kādu, kurš pagātnē tevi ir kritizējis (piemēram, māte, skolotāja un tamlīdzīgi)? Iepazīsti savu iekšējo kritiķi ļoti labi un piefiksē, kad viņa aktivizējas.

  • Papūlies mīkstināt kritisko toni, taču drīzāk ar līdzjūtību pret sevi, nevis nosodījumu (piemēram, neapsaukā par “stulbo kuci” vai tamlīdzīgi). Saki kritiķei sevī: “Es zinu, ka tu uztraucies par mani un esi nobijusies, taču tu nodari man nevajadzīgas sāpes. Vai ļausi man tagad būt līdzjūtīgai pret sevi?”

  • Pārfrāzē iekšējās kritiķes negatīvo runu pozitīvā vēstījumā. Ja ir grūti atrast īstos vārdus, iedomājies, ko tev konkrētajā situācijā sacītu tuva iejūtīga draudzene. Iespējams, palīdzēs kāds mīļvārdiņš, kas radīs siltuma un rūpju izjūtu. (Piemēram. “Mana mīļā, es zinu, ka tu izēdi veselu paciņu ar cepumiem, jo jūties noskumusi un domāji, ka tas tevi uzmundrinās. Taču tagad tu jūties vēl sliktāk un neesi apmierināta ar savu ķermeni. Es gribu, lai tu esi laimīga, tāpēc mēs varētu iziet pastaigā.”) Papildus tu vari noglāstīt savu roku vai maigi plaukstās satvert seju – fiziskie žesti radīs siltuma un maiguma izjūtu un veicinās oksitocīna izdalīšanos, palīdzot mainīt organisma bioķīmiju. Svarīgi ir sākt izturēties pret sevi laipnāk, un tam sekos patiesas rūpes par sevi.

Vingrinājums #3: Saproti, ko tu patiesi vēlies

  • Padomā par veidiem, kā tu izmanto paškritiku sevis motivēšanai. Vai ir kāda iezīme, par kuru tu sevi kritizē (pārāk resna, pārāk slinka, pārāk impulsīva utt.), jo domā, ka paškritika palīdzēs mainīties? Ja tā ir, vispirms, ar līdzjūtību izturoties pret šo nosodījuma pieredzi, apzinies emocionālās sāpes, ko tava paškritika izraisa.

  • Padomā, vai ir kāds labāks, gādīgāks veids, kā sevi motivēt veikt nepieciešamās izmaiņas. Kādus vārdus izvēlētos mīloši vecāki, koučs vai mentors, lai uzmanīgi norādītu, ka tava uzvedība ir neproduktīva, un vienlaikus iedrošinātu rīkoties citādi. Kā tevi vispozitīvāk varētu atbalstīt ceļā uz laimi, veselību un harmoniju?

  • Ikreiz, kad pieķersi sevi atkal nosodām un kritizējam, vispirms piefiksē, kā tu sevi sāpini, un izrādi līdzjūtību. Pēc tam pārfrāzē savu iekšējo dialogu, lai iedrošinātu sevi un izteiktu atbalstu. Ja vēlies sevi patiesi motivēt, atceries, ka mīlestība ir spēcīgāka par bailēm.

Komentāri

  • WAhLlkazvupKj

    2023-09-22 14:40:27

    cRfBlhoOrLJ

    Atbildēt
  • LsVZWRjpXwoPzIqS

    2023-09-22 14:40:27

    RgLHiknWms

    Atbildēt
  • ???? You mined 37 084 USD. Withdrаw >>> https://forms.yandex.com/cloud/65c5cc632530c245f0b4aa23/?hs=3b0500160d28caf9bcef11a2a9402779& ????

    2024-02-13 02:20:43

    1zrt0q

    Atbildēt

Vārds

E-pasts

WWW

Ziņa